alimentos que consumo

La cantidad diaria recomendada de un nutriente es la cantidad de un nutriente que una persona sana debe ingerir por término medio cada día, a través de la dieta, para mantener un buen estado de salud; Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.
Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa.

Nutriente	Cantidad	Funciones
Vitamina A	800 µg	Formación y mantenimiento de dientes, huesos y tejidos.
Vitamina B1	1,4 mg	Metabolismo; absorción de otros nutrientes
Vitamina B2	1,6 mg	Integridad de la piel y mucosas; buen funcionamiento de la córnea para la visión
Vitamina B3	18 mg	Aporte energético a la célula y reparación de su ADN
Vitamina B5	6 mg	Metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. También llamado ácido pantoténico
Vitamina B6	2 mg	Elaboración de otras sustancias cerebrales en relación a estados de ánimo, rendimiento muscar, producción de energía, creación de anticuerpos y glóbulos rojos. Guarda relación con la menstruación y embarazo.
Vitamina B8	2 mg	O Vitamina H, se ocupa del metabolismos de hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis y también ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.
Vitamina B9	200 µg	Formación de proteinas y hemoglobina. Es importante para la multiplicación y mantenimiento de células nuevas (por ejemplo en el embarazo y crecimiento, pero también en época adulta)
Vitamina B12	1 µg	Afecta directa o indirectamente a la multiplicación de células, especialmente en la médula ósea, espinal, y tejido nervioso.
Vitamina C	60 mg	Desarrollo de dientes, encías, huesos, cartílagos; crecimiento y reparación de la piel; evita el envejecimiento, así como las enfermedades degenerativas y las cardiacas.
Vitamina D	5 µg	Regula el paso de calcio a los huesos. Su déficit provoca raquitismo.
Vitamina E	10 mg	Antioxidente muy presente en la sangre. Previene enfermedades oculares así como la enfermedad del Parkinson.
Calcio	800 mg	Constitución de los huesos, también interviene en la contracción de los músculos.
Fósforo	800 mg	Presente en las moléculas de ADN y ARN, las células lo utilizan para transportar y almacenar energía. Presente en el metabolismo de las células eucariotas como los espermatozoides.
Hierro	14 mg	Imprescindible para el metabolismo de muchas células. Está presente en la sangre para facilitar el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos, así como para la transmisión de electrones, la síntesis del ADN, y los sistemasnervioso e inmunitario.
Magnesio	300 mg	Presente en los huesos, interviene en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores, así como en la relajación muscular (imprescindible por ejemplo para los músculos cardiacos, o para la relajación del útero para evitar partos prematuros). Influye en el sistema nervioso como tranquilizante; además ayuda a fijar el calcio y elfósforo en huesos y dientes. También ayuda reduciendo los dolores premenstruales.
Zinc	15 mg	Interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos. Está presente en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, así como los sentidos del gusto, olfato y vista, el buen desarrollo de los órganos sexuales y del crecimiento en general, el desarrollo de los huesos y en la cicatrización de heridas.
Iodo	150 µg	Imprescindible en el funcionamiento del tiroides para evitar ciertas enfermedades. Sus labores metabólicas influyen a numerosas funciones orgánicas. Facilita el gasto de exceso de grasa, y también está presente en la producción de dientes, cabello y uñas. Externamente es utilizado para la reparación de heridas.

Una vida saludable incluye una buena alimentación. Otros elementos son: hacer ejercicio regularmente, procurar no fumar ni tomar bebidas alcohólicas y reducir los niveles de estrés entre otros.
Aunque hay otros factores, la alimentación puede agravar otros padecimientos y a su vez, puede revertir sus efectos.  Todo depende de cómo usemos esta herramienta llamada nutrición. Si la descuidamos provoca padecimientos, enfermedades y malestares. Si sabemos usarla, es verdaderamente útil en la prevención de todos estos.
Muchas enfermedades pueden ser prevenidas con una buena alimentación. También problemas y deficiencias genéticas pueden abatirse si se cuenta con una dieta balanceada.
Las claves para obtener una buena nutrición son: balance, variedad y moderación.
Balance:
Se debe equilibrar la ingesta de grasas, carbohidratos y proteínas. Se recomienda una mezcla de:
15 a 20 % del total de calorías de proteína
15 a 30 % del total de calorías de grasa
50 a 65 % del total de calorías de carbohidratos
Variedad
Además requieres de vitaminas y minerales, que se encuentran en los alimentos, y en complementos nutricionales. No todos los alimentos son iguales, y no hay uno que proporcione todo lo que tu cuerpo necesita. Por ello hay que comer de todo, para que nuestros organismos obtengan lo necesario para estar en perfecto estado.

Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.
Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa.

ALIMENTOS QUE SELECCIONARÍA PARA UNA BUENA NUTRICIÓN

PANES, CEREALES, ARROZ Y PASTAS 1 REBANADA DE PAN 1 TORTILLA 1/2 TAZA DE ARROZ COCIDO, PASTA O CEREAL 30 gr. CEREAL LISTO PARA COMER 1/2 PAN PARA HAMBURGUESA, BAGEL O BISQUETE 3-4 GALLETAS SALADAS O HABANERAS

1 HOT CAKE DE 10 cm. DE DIÁMETRO

VEGETALES

1/2 TAZA DE VEGETALES PICADOS CRUDOS O COCIDOS

1 TAZA DE VEGETALES DE HOJA CRUDOS

3/4 DE TAZA DE JUGO DE VEGETALES

1/2 TAZA DE PAPAS GRATINADAS

10 PAPAS A LA FRANCESA

FRUTAS

1 PIEZA DE FRUTA O REBANADA DE MELON

3/4 DE JUGO DE FRUTAS

1/2 TAZA DE FRUTA PICADA COCIDA O DE LATA

1/4 TAZA DE FRUTA SECA

LECHE, YOGURTH Y QUESOS

1 TAZA DE LECHE O YOGURTH

45 gr. DE QUESO FRESCO

60 gr. DE QUESO PROCESADO

1.5 TAZAS DE HELADO

1 TAZA DE NIEVE DE YOGURTH

CARNES, POLLO, PESCADO, FRIJOLES SECOS,

HUEVOS Y NUECES

90 gr. DE CARNE MAGRA, POLLO SIN PIEL, PESCADO, CORDERO,

TERNERA, PUERCO (ASADO O COCIDO PREFERENTEMENTE)

1/2 TAZA DE FRIJOLES COCIDOS ó

1 HUEVO ó

2 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUATE ó

1/3 DE TAZA DE NUECES EQUIVALEN A 30 GRAMOS DE CARNE

EN CUALQUIERA DE SUS VARIEDADES

GRASAS, ACEITES Y AZÚCARES

SE RECOMIENDA SU USO EN CANTIDADES MUY PEQUEÑAS.

Primer Día:

• Desayuno
• Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario
• 1 fruta

• Colación Media Mañana
• 1 fruta asada

• Almuerzo
• Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
• Fruta: melón, sandía

• Merienda
• Jugos naturales de frutas (diluídos en agua y sin azúcar para evitar el exceso de calorías)
• 1 fruta fresca

• Cena
• Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
• Fruta

En cuanto a los líquidos, tomar 2 litros diarios de agua.

Segundo Día
En este día no se pueden comer frutas, sólo se puede comer verduras

• Desayuno
• Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario
• 1 porción de verduras que desees, hecha al vapor

• Colación Media Mañana
• 1 trozo de zapallo hecho al vapor

• Almuerzo
• Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
• Verduras de hojas hechas al vapor, 1 zanahoria hecha al vapor

• Merienda
• Zanahoria al vapor

• Cena
• Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
• una patata grande al horno con un poquito de aceite de oliva

En cuanto a los líquidos, tomar 2 litros diarios de agua

Tercer día:
Este día es la combinación de los dos anteriores, es decir se puede tomar toda la sopa, fruta y verdura que se quiera. No se puede tomar plátano ni patata al horno.

• Desayuno
• Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario
• 1 fruta

• Colación Media Mañana
• 1 porción pequeña de vegetales al vapor

• Almuerzo
• Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
• Verduras de hojas hechas al vapor

• Merienda
• 1 fruta asada
• 1 zanahoria hecha al vapor

• Cena
• Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
• Zanahoria y calabacín al vapor
• 1 fruta fresca

ALIMENTOS QUE SELECCIONARÍA PARA UNA BUENA NUTRICIÓN

PANES, CEREALES, ARROZ Y PASTAS

1 REBANADA DE PAN

1 TORTILLA

1/2 TAZA DE ARROZ COCIDO, PASTA O CEREAL

30 gr. CEREAL LISTO PARA COMER

1/2 PAN PARA HAMBURGUESA, BAGEL O BISQUETE

3-4 GALLETAS SALADAS O HABANERAS

1 HOT CAKE DE 10 cm. DE DIÁMETRO

VEGETALES

1/2 TAZA DE VEGETALES PICADOS CRUDOS O COCIDOS

1 TAZA DE VEGETALES DE HOJA CRUDOS

3/4 DE TAZA DE JUGO DE VEGETALES

1/2 TAZA DE PAPAS GRATINADAS

10 PAPAS A LA FRANCESA

FRUTAS

1 PIEZA DE FRUTA O REBANADA DE MELON

3/4 DE JUGO DE FRUTAS

1/2 TAZA DE FRUTA PICADA COCIDA O DE LATA

1/4 TAZA DE FRUTA SECA

LECHE, YOGURTH Y QUESOS

1 TAZA DE LECHE O YOGURTH

45 gr. DE QUESO FRESCO

60 gr. DE QUESO PROCESADO

1.5 TAZAS DE HELADO

1 TAZA DE NIEVE DE YOGURTH

CARNES, POLLO, PESCADO, FRIJOLES SECOS,

HUEVOS Y NUECES

90 gr. DE CARNE MAGRA, POLLO SIN PIEL, PESCADO, CORDERO,

TERNERA, PUERCO (ASADO O COCIDO PREFERENTEMENTE)

1/2 TAZA DE FRIJOLES COCIDOS ó

1 HUEVO ó

2 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUATE ó

1/3 DE TAZA DE NUECES EQUIVALEN A 30 GRAMOS DE CARNE

EN CUALQUIERA DE SUS VARIEDADES

GRASAS, ACEITES Y AZÚCARES

SE RECOMIENDA SU USO EN CANTIDADES MUY PEQUEÑAS.

Primer Día:

• Desayuno
• Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario
• 1 fruta

• Colación Media Mañana
• 1 fruta asada

• Almuerzo
• Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
• Fruta: melón, sandía

• Merienda
• Jugos naturales de frutas (diluídos en agua y sin azúcar para evitar el exceso de calorías)
• 1 fruta fresca

• Cena
• Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
• Fruta

En cuanto a los líquidos, tomar 2 litros diarios de agua.

Segundo Día
En este día no se pueden comer frutas, sólo se puede comer verduras

• Desayuno
• Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario
• 1 porción de verduras que desees, hecha al vapor

• Colación Media Mañana
• 1 trozo de zapallo hecho al vapor

• Almuerzo
• Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
• Verduras de hojas hechas al vapor, 1 zanahoria hecha al vapor

• Merienda
• Zanahoria al vapor

• Cena
• Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
• una patata grande al horno con un poquito de aceite de oliva

En cuanto a los líquidos, tomar 2 litros diarios de agua

Tercer día:
Este día es la combinación de los dos anteriores, es decir se puede tomar toda la sopa, fruta y verdura que se quiera. No se puede tomar plátano ni patata al horno.

• Desayuno
• Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario
• 1 fruta

• Colación Media Mañana
• 1 porción pequeña de vegetales al vapor

• Almuerzo
• Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
• Verduras de hojas hechas al vapor

• Merienda
• 1 fruta asada
• 1 zanahoria hecha al vapor

• Cena
• Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
• Zanahoria y calabacín al vapor
• 1 fruta fresca

Los alimentos que consumí durante 3 días

Dia 1

Desayuno:  papaya con yogurt, 2 quesadillas de queso, un vaso de  leche ,

Comida: sopa de verdura, pechuga de pollo rellena de queso, 2 tortillas, ensalada de lechuga con zanahoria, 2 vasos de agua de Jamaica

Cena: manzana picada con  canela y azúcar

Dia 2 :

Desayuno: mango con piña,  2 huevos con 2 tortillas, jugo de naranja, un pan con cajeta

Comida: sopa de fideo con bistec asado, un nopal  2 tortillas, ensalada de pepino con  manzana 2 vasos de agua de limón.

Cena: 3 galletas de avena con leche

Dia 3:

Desayuno: kiwi con fresas, chilaquiles rojos con un bolillo, jugo de naranja

Comida: espagueti con lasaña, ensalada de  manzana con zanahoria y nuez  2 vasos de agua de tamarindo. Cena : pan con mermelada y leche

Dia 1: desayuno papaya y yogurt( frutas y  lácteo ), quesadilla de queso (tortilla de harina y queso) leche

Comida: sopa de verdura( verduras) pechuga de pollo rellena de queso( pollo y quesos)tortillas( maíz), ensalada de lechuga con zanahoria ( verduras) Cena: manzana picada ( frutas )

Dia 2: desayuno: mango con piña ( frutas, vitaminas ) , 2 huevos con tortillas ( alimento de origen animal y maíz , jugo de naranja( vitaminas)un pan con cajeta(  panes y un poco de carbohidratos) comida.  Sopa de arroz ( cereales) bistec ( alimento de origen  animal – carne) nopal ( verdura) 2 tortillas ( maíz) ensalada de pepino con manzana ( verduras y frutas – vitaminas) cena: galletas de avena con leche (cereales y leche ).

Dia 3: desayuno: kiwi con fresa( frutas- vitaminas), chilaquiles rojos ( tortillas de maíz  duras y  chile- vedara) 2 bolillos( pan) jugo de naranja ( frutas- vitaminas) comida:  espagueti ( pasta) lasaña ( pasta ) ensalada de manzana con zanahoria y nueces (  frutas, verduras y frutos secos) cena: pan con mermelada y leche( pan  y leche y carbohidratos)